El mundo del fitness evoluciona y se regenera de manera constante. Una cualidad muy importante para que la gente que se anima a ir a un gimnasio o hacer algo de ejercicio en casa consiga encontrar una variedad de ejercicios que les funcione bien y que les permita alternar en sus entrenamientos y no caer en la monotonía.

Si bien la gamificación aplicada al mundo del deporte es ideal para mantener un alta motivación, la  posibilidad de poder hacer cada entrenamiento diferente puede ser tan beneficiosa en este aspecto.

HIIT: Entrenamiento interválico a alta intensidad (High Intensity Interval Training)

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El entrenamiento a alta intensidad (HIIT) ofrece esta variedad de ejercicios combinada con otra cualidad que gusta (y mucho): con sesiones de 15 ó 20 minutos es suficiente.

Así que nos encontramos con un sistema de entrenamiento capaz de ofrecer buenos resultados dedicando una cantidad de tiempo muy reducida. ¿Se puede pedir más? Bueno, quizá se podría pedir que no fuera tan duro pero sin esfuerzo no hay recompensa.

En qué consiste el HIIT

La idea básica de este sistema de entrenamiento es maximizar los resultados en el mínimo tiempo. Para conseguir esto lo que se hace es realizar cada ejercicio al máximo de nuestra capacidad. De hecho se busca alcanzar un 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

El cálculo de esta frecuencia cardiaca máxima es muy sencillo de hacer solo tienes que restar a 220 tu edad. Así que, si por ejemplo tienes 30 años tu frecuencia cardiaca máxima sería: 220 – 30 = 190. De manera que en un entrenamiento HIIT tus pulsaciones deberían llegar a 190 * 0.9 = 171 pulsaciones/minuto.

Y para llegar a este umbral hace falta esforzarse mucho…durante poco tiempo sí pero el esfuerzo es mayúsculo.

La estructura o planificación de un entrenamiento HIIT es muy sencilla y cada una puede construirse su propia tabla en función de los ejercicios que más le gusten o más le interese realizar por cualquier motivo como trabajar más una zona concreta del cuerpo que otra.

Como se indica en las propias siglas del método de entrenamiento, lo que se llevan a cabo son distintos ejercicios durante breves intervalos de tiempo. Así, un entrenamiento tipo consiste en un calentamiento suave de unos 5 minutos y luego se realizan varias series de un circuito de 4, 5 ó 6 ejercicios en intervalos de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre un ejercicio y el siguiente. Estas repeticiones suelen prolongarse durante unos 15 minutos en total. El entrenamiento debe acabase con otros 5 minutos de ejercicios muy suaves y estiramientos para volver a la calma.

Mi rutina favorita

Una de mis rutinas HIIT base consiste en los siguientes ejercicios: sprintar en el sitio – flexiones – zancadas – sentadillas- jumping jacks y mountain climber. En el calentamiento suelo realizar la misma rutina de manera muy suaver para memorizar los ejercicios e ir preparando los músculos para el esfuerzo.

Esta rutina es solo un ejemplo. En cualquier gimnasio o buscando un poquito por blogs o Youtube podrás encontrar muchas otras. Lo que suelo hacer es buscar muchas e ir incorporando los ejercicios que más me gustan.

En estos entrenamientos yo no suelo incluir ejercicios específicos de abdominales. A mí me cuesta mucho realizar la mayoría de estos ejercicios a la intensidad que se requiere y suelo aconsejar centrarse más en otro tipo de ejercicios. Normalmente alterno una sesión de HIIT con otros entrenamientos de fitness con accesorios como TRX.

Beneficios del HIIT

Este método de entrenamiento es ideal para quemar grasa y tonificar músculos siendo además una buena ideal de mejorar la salud de nuestro corazón incrementando nuestra capacidad aeróbica.

A todo esto conviene recordar que cualquier tipo de accesorio (tipo mancuernas o similares) es totalmente opcional por lo que es barato y se puede practicar en casa sin necesidad de ir al gimnasio. Unas ventajas que unidas a que solo son necesarios 20 minutos para completar un entrenamiento convierten al HIIT en ideal para mucha gente.

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